Bulk up
Hva utgjør tre timer i uken? Trening gjør at kropp og psyke umiddelbart reagerer. Det oppstår et hormonkaos og trener du regelmsessig kan du regne med å redusere premien på din livsforsikring.
Etter en treningsøkt har det skjedd store forandringer i kroppen din. Allerede 10 minutter ut i økten kan man måle store forandringer. Kroppen krever en viss porsjon fysisk aktivitet for å fungere. Mange sykdommer skyldes nettopp det at kroppen ikke blir brukt. Bare få minutter med treingen hver dag bidrar til at indre organer styrkes, hjertet blir sterkere og lungene større. Psykisk betyr trening at du blir kvitt agressjoner og stresshormoner.
Tre timers trening i uken er lite, men kan ha store virkninger for kroppen din. Alle har også tid til å avse tre timer til trening i uken. På et år kan dette medføre halvering av fettprosenten og fordobling av muskelmassen. En rekke undersøkelser har også vist personer som trener regelmessig også lettere takler aldring, og kan i noen tilfeller bremse prosessen til alderdom. Hjertet holder seg ungt og skjelettet beholder styrken.
De første minuttene De første minuttene er alltid de tøffeste, uavhengig av om du er erfaren eller nybegynner. Kroppen trenger nemlig tid til å omstille seg fra å være i hviletilstand til trening. Hjertet begynner å slå raskere for å få nok oksygen til musklene. Muskulaturen kan føles stiv og melkesyren kan intreffe raskt.
Alle disse prosessene styres direkte fra hjernen. Jo dårligere form du er i, dess lengre tid tar det før kroppen kommer på god glid. Blodet strømmer raskere gjennom årene slik at muskler og blodkar får den oksygenen de trenger. Samtidig øker svetteproduksjonen slik at kroppstemperaturen holdes nede. Pusten er viktigst i hele denne prosessen. Musklene kan nemlig bare fungere dersom de konstant får tilført oksygen. I hviletilstand trenger musklene 5-8 liter per minutt. Ved fysisk aktivitet derimot kan behovet komme opp i 100-150. Erfarne mosjonister kan sende så mye som 200 liter oksygen per minutt ut i kroppen. Og det er nettopp evnen til å utnytte lungenenes kapasitet som avgjør hvor god kondisjonen din er.
Hormonkaos gir flere krefter Hormonsystemet ditt er noe av det første som settes i gang. Hormonene gjør deg forberedt på treningen slik at du bedre takler belastningen du utsetter den for. Eksempelvis øker utskillelsen av adrenalin som gir flere krefter. Det hormonliknende stoffet endorfin virker smertestillende inn på kroppen slik at utholdenheten varer mye lengre enn den ellers ville ha gjort. Dette er også svaret på at mange plutselig får vondt et sted i kroppen først etter at treningsøkten er gjennomført.
En times trening påvirker kroppen En times trening har stor effekt på kroppen. Dersom du er utrent, må du regne med å bli støl dagen etterpå. Er du veltrent derimot, er ikke stølheten så lett innfallende. Den umiddelbare reaksjonen er at hjerte og lunger vender seg til å arbeide raskere. Kondisjonstrening og styrketrening fører til små overrivninger av muskelfibrer. Dette er helt ufarlig, og det er når disse heles at du bygger opp muskelstyrke. Fibrene blir krafigere og takler bedre utfordringene du utsetter dem for. Når de første minuttene overstått begynner ting å gå av seg selv. Pusten finner en rytme den følger og kroppen venner seg til belastningen. Ved kondisjonstrening som varer lengre enn 20 minutter skjer det også en endring i kroppens energiforsyning. Til å begynne med tar kroppen primært energi fra glykogen lagrene dine. Jo lengre ut i økten du kommer dess mer kommer energien fra fett. En kilo fett tilsvarer 28000 joule. Dette tilsvarer ca 10 timer med jogging for de fleste. Men jo mer man veier desto mer forbrenner man. På en time forbrenner de fleste mellom 1200 - 3400 joule. Slankeeffekten er derimot størst for dem som er best trent. De har nemlig egenskapen til å holde ut lengre og dermed forbrenne mer fett.
Appetitten påvirkes etter 1 times trening. Som regel er man ikke sulten rett etter en treningsøkt. Dette har med alle hormonene som er blitt skilt ut i kroppen. Etter 1 time, derimot er man sulten som en ulv. Da er det viktig at man tilfører kroppen det den trenger av næringsstoffer og ikke tyr til lettvint og usunn mat.
Etter ett år med trening har du varige resultater Grunnen til at de fleste slutter med treningen er fordi de ikke klarer å gjøre det til en vane. På samme måte som når man legger om kostvanene er det vanskelig å legge litt om på livvstilen og gjennomføre regelmessige treningsøkter. Men når det først er gjort har det så mange fordeler at noen ikke klarer å la være. En god ide er å skrive måldata ned før du begynner å trene, slik at du ser konkrete resultater. Skriv ned vekt, fettprosent, humør spisevaner og lignende. Sammenlign resultatene etter et år og du vil bli forbauset over de mange gevinstene. Stabilisering i hormonsystemet vil blant annet medføre redusert søvnbehov, regulert appetitt, høyere stressterskel og mye bedre humør.
Flere undersøkelser har bevist at kondisjonen for en utrent person kan bli over dobbelt så god på et år. Forutsetningen er 3 timers trening i uken. Puls og blodtrykk hører også til de funksjonene som påvirkes av regelmessig fysisk aktivitet. Hos voksne personer er hvilepulsen 45-55 slag per minutt. Etter 2 måneders trening er hjertet blitt større og trenger dermed heller ikke å pumpe så mange slag for å tilføre den oksygenen musklene trenger. Hvilepulsen faller dermed ned til 45-55 slag per minutt, der den stabiliserer seg. Fett forsvinner også og erstattes gradivs av muskler. For noen innebærer dette et vekttap, mens andre kan gå litt opp. Dette skyldes i hovedsak at muskler veier mer enn fett, forøvrig tar det også mindre plass på kroppen. Stoffskiftet ditt økes også betraktelig og du kan spise flere kalorier uten å legge på deg. Tildels fordi du forbrenner en del når du trener, men også fordi muskler trenger flere kalorier enn fett for å opprettholdes. Dette er også forklaringen på at slanke mennesker kan spise mer enn overvektige uten å legge på seg flere kilo.
|