Tren riktig

Regel 1 Sett deg konkrete mål

Hva vil du oppnå med treningen din? Vil du bli større? sterkere? slankere? De fleste av oss har et mål for treningen. Likevel kan det være vanskelig å fokusere på hva vi skal gjøre for å nå disse målene. Dette kan føre til at vi gjør ting på den gale måten. Foreksempel, dersom du ønsker deg mer markerte muskler, drar du rett på treningssenteret og begynner å pumpe i vei. Resultatene derimot kommer bare dersom du også kombinerer dette med fettforbrenning. Fettet må vekk for at musklene skal tre bedre frem. Hvert mål krever forskjellig trening, så når du har funnet ut hva du vil med treningen er neste steg å finne ut hvordan du skal trene for å oppnå målet ditt.

Jeg vil ha større muskler, hva gjør jeg?

Løft tunge vekter med repitisjoner fra 5-8 i hver serie. Prøv å løfte en litt tyngre vekt i den siste serien, hver gang du kjører en bestemt øvelse. Løft raskt opp og senk vekten langsomt. Hvil nok til at du klarer neste serie. 1-2 minutt

Jeg vil slanke meg og få mer markerte muskler.

Skjær ned på energiinntaket samtidig som du trener mer kondisjon som løping eller sykling. Reduser fett inntaket. Luft tunge vekter med få repitisjoner 4-6 i hver serie. Hvil 1-2 minutt mellom hver serie.

Regel 2 Få nok hvile etter treningen

Husk at økning av muskelstyrke og masse først skjer etter at du har trent. Når du trener bryter du ned musklene. Musklene trenger hvile for å bygge seg opp igjen etter en treningsøkt. I denne perioden, mellom treningsøktene er det viktig at kroppen får nok protein, slik at den har byggesteiner til å levere musklene. Det er nettopp protein som gjør at musklene vokser. Dersom ikke musklene får nok hvile vil de bli brytt enda mer ned neste trening. På denne måten trener du mot målet ditt. Kroppen brytes ned. Skal en muskel restituere seg helt etter en treningsøkt, trenger den minst 48 timer og kanskje opptil 6 dager avhengig av hvor hardt du har trent. En god regel, er at dersom du kjenner deg støl i muskelen du skal trene bør du vente 1-2 dager til. Vanligvis har kroppen nok energi til 75 minutters styrketrening, så ikke tren flere muskelgrupper om gangen enn det du rekker på den tiden.

Regel 3 - Løft riktig

Noen fyller vektstengene med masse vekter for kanskje å imponere det kvinnelige kjønn eller kamerater. I vrikeligheten har det ingenting å si hvor mye vekter som er på, men hvor mye og hvor ofte du overbelatser musklene dine. Det er først når du overbelaster at musklene utvikler seg til å takle den påkjenningen du utsetter den for. Du trener riktig dersom musklene dine er helt utkjørt når du er ferdig med serien og ikke kan kjøre flere repitisjoner. Står det på programmet at du skal løfte 6 repitisjoner, skal du ikke klare den syvende. Dette må du tilpasse med vekter og farten du løfter vektene i.

Ryggen skal ikke være bøyd
Ikke lås leddene
De eneste musklene som løfter er dem øvelsen er beregnet for
Øvelsen gjør ikke vondt i ledd

Regel 4 - Tren lår for å få større overkropp

Er du genetisk disponert fra naturens side, vil du få vansker med å bygge opp overkroppen dersom du ikke også trener beina. Kroppen utskiller testosteron maksimalt når den belastes maksimalt. Og testosteron er som kjent et viktig hormon for muskeloppbygging. Skal du ha tak i testosteron, start treningen med knebøy. En nyere undersøkelse viser at kroppen da skiller ut dobbelt så mye av dette hormonet i forhold til andre øvelser.

Regel 5 - Få i deg nok protein

Når du trener bryter du ned muskelceller. Cellene trenger proteiner for å bygge seg opp.

Hvor mye protein trenger du daglig?

1g per kilo for utrente personer

1,5-2 g for moderat trente personer (løping, lettere vekttrening)

2-3 gram for godt trente personer (kroppsbygging, maratonløp)

Dersom du veier 90 kilo og trener styrke 3 ganger i uken, vil proteinbehovet neppe overstige 180 gram til dagen. Det kan bli vanskelig å få i seg så mye proteiner gjennom bare kosten. En protein-shake kan derfor være lurt etter en treningsøkt. Men husk også å få i deg karbohydrater etter treningen. Uten karbo i kroppen klarer ikke musklene å ta opp proteinet like raskt og effektivt. Inntar du for mye protein blir det omgjort til fett og nyreproblemer kan oppstå.

Regel 6 - Ikke tro på alt du hører

De fleste dårlige treningsstips lover resultater som er umulige. Forekesempel kan man ikke trene en muskel lengre i motsetning til større. Eller trene innsiden i stedenfor yttersiden. Fasongen på muskelen er arvelig og kan ikke få noen ny form. Ingen øvelser kan trene den ene enden av muskelen bedre enn den andre.