En innføring i styrketrening
Her finner du et forslag til hvordan et nybegynner program kan være. Programmet anbefales også av den kjente kroppsbyggeren Dave Draper. Programmet er utviklet for å venne kroppen til bruk av vekter og unngå skader.
Det er viktig som nybegynner å ta det helt med ro i begynnelsen. Dersom du er ute etter raske resultater kan du bare glemme det med en gang. Styrketrening tar tid og må følges til punkt og prikke for at resultatene skal ses. For all del ikke følg et program du har sett i noen av kroppsbyggerbladene. Disse programmene er for proffesjonelle kroppsbyggere som lever for å trene. Treningen skal utføres 3 dager i uken, med en hvile dag i mellom for hver treningsdag. Før du begynner, varm alltid godt opp (10 minutter), helst på en romaskin eller sykkel. Dersom du ikke vet hvordan øvelsene skal utføres, se på våre sider for øvelser.
Bryst Benkpress (1 x 12) Peckdeck eller skråbenk med løse manualer (1 x 12)
Rygg
Nedtrekk med bredt grep (1 x 12) Romaskin (1 x 12)
Triceps Tricepspress i trekkabel (1 x 12)
Biceps Stående biceps kurl (1 x 12)
Bein Stående tåhevninger Leg extension Leg curl
De 2 første ukene, tar du kun 1 sett av hver øvelse. Foran hver øvelse finner du de letteste vektene og kjører en oppvarmingsrunde med dem først. Gjør alt i et rolig tempo. Dette er ingen konkurranse du deltar i. Etter 2 ukers trening kan du øke til 2 sett per øvelse. Etter 4 ukers trening er det på tide å splitte opp treningen. Det vil si å trene forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager. I begynnelsen anbefales det ikke å bruke kosttilskudd. Det er helt unødvendig i startfasen. Det viktigste er at du blir kjent med øvelsene og bruke musklene 100% riktig. En nybegynner vil uansett bli sterkere helt i startfasen.
|