Hvordan bli en muskelbunt?

For å bli en massiv muskelbunt er det to ting som står helt sentralt: Styrketrening og kosthold. Kondisjonstreningen er primært med for å sikre et et godt kretsløp og et sunt hjerte. Programmets detaljer avhenger av om du er kraftig eller spinkelt bygd. Selve treningen bør bestå av disse fem basis øvelsene : Skulderpress, benkpress, armheving, frontsquat og enarmsroing. I tillegg bør du supplere med 3-4 andre øvelser som du roterer for hver treningsøkt. Dersom du ikke vet hvordan disse øvelsene skal gjennomføres, ta en titt her. Hver øvelse bør bestå 4-5 serier og du må løfte moderat tungt. I praksis vil det si 5-10 repitisjoner, RM 5-10 (RM står for Repitition Maximum, og med feks 5 vil det si at den 5 repitisjonen er så tung at du ikke klarer å ta en sjette) Det er veldig viktig at du for hver serie tar deg helt ut.

Er du tynn og spinkelt bygd, bør du ta 2-3 serier etter oppvarmingen, men til gjengjeld løfte tungt: RM 2-6. Er du krafitg bygd og har lett for å øke masse bør du løfte lettere, RM 7-12. Tenk hele tiden over hvordan du trener, slik at du blir så velproporsjonert som mulig. Trener du foreksempel bare noen muskelgrupper kan vil det rett og slett se rart ut i lengden.

Vent 4-7 dager før du trener den samme muskelen igjen. Dersom du ønsker å trene hver dag, kan du splitte opp treningen. Du kan foreksempel trene bryst og biceps første dag, rygg og triceps andre dag, bein og skuldrer, tredje dag. Innimellom kan du kjøre litt kondisjonstrening for å styrke hjerte og kretsløp. Kondisjonstreningen bør bestå av to 35 minutters økter pr uke med høy intensitet. Gå hurtig på tredemølle, sykle eller romaskin er gode valg. Dersom du er tung bør du unngå løping, da det kan overbelaste sener og knær. Prøv å holde 75-90 % av maks puls. Du kan godt kjøre intervalltrening.

Kosten til muskelbunten

Dersom du er tynn og henglsete og har vanskelig for å gå opp i vekt, bør du være nøye med å spise rikelig, spesielt kjøtt, frukt og grønnsaker. Du bør innta mellom 1,7 yil 2,6 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. Spesielt viktig er å få i seg proteiner sammen med karbohydrater like etter trening. Pass på at du aldri føler deg sulten, ha gjerne alltid med noe frukt eller energibarer.

Er du derimot kraftig bygd å har lett for å legge på deg må du også selfølgelig har protein, karbohydrater og vitaminer til å trene, men du behøver ikke noe extra.

Bulk up