Jernmannen

Mål : Utholdende slank kropp med markante muskler

Her må kondisjonstrening prioriteres. Selv om du vil ha optimal kondisjon og desuten være smidig og lett, ønsker du neppe å se ut som et vandrende skjelett. Med andre ord, vil du fremdeles slå kjæresten din i armbak og ta i et basketak når det trengs. Derfor bør du supplere med to styrketreningsøkter i uken i tilegg til 5-6 kondisjonsøkter. En jernmann ønsker seg ikke store muskler, så derfor blir treningen med tunge vekter (RM 2-4). Du trenger ikke ta ut alt du har her. Dersom du ønsker mer muskelmasse derimot, er det bare å øke repitisjonene til 6-8 og gi maks innsats. Kondisjonstreningen skal være knallhard. Men pass på at den ikke gjør slik at du mister treningslysten. Det skal enda være gøy og trene. Kondisjonsøktene skal vare mellom 35 og 55 minutter dersom du skal ro eller løpe. Dersom du skal sykle, svømme eller gå på ski øker du til det dobbelte. Også her er det en fordel om du varierer treningen så ofte som mulig. Slik blir treningen motiverende og mer komplett. Kjør derfor gjerne intervalltrening og varier med forskjellige treningsgrener. Pulsen skal ligge mellom 75-100 % av maks. Makspulsen din finner du ved å trekke alderen din fra 220.

Øvelse	Repitisjoner	Serier
Dips	8	3-4
Situps	25	3-4
Beinløft	30	3
Hofteløft	15	3
Frontsquat	2-3	3-4
Benkpress	2-4	4-5

Kosthold til jernmannen

Også her er karbohydrater veldig viktig slik at du klarer de harde kondis-øktene. Spis derfor mye karbohydrater 2 timer før og rett etter trening. Forslag til karborike matkilder : Ris, pasta, poteter, frukt. Proteinene bør komme fra magert kjøtt. Husk å drikke rikelig med vann gjennom hele dagen. Gjerne 5-6 liter.