Bulk up

Det er aldri nok å kun trene, man må spise riktig også.Det har vist seg i flere undersøkelser at de fleste menn som ikke kan legge på seg muskler, spiser på feil måte Her følger 10 hovedprinsipper som gjør at du kan gå opp flere gram ren muskelmasse per uke.

Maksimer "bulk" oppbyggingen

Jo mer protein kroppen din lagrer - i en prosess kalt protein synthesis - jo mer vokser musklene. Men kroppen bruker stadig protein-reservene for andre grunner : Lage hormoner, hår, negler etc. Resultatet er mindre protein tilgjengelig for muskelvekst. For å kompensere dette må kroppen bygge og lagre nye proteiner raskere enn kroppen bryter ned de gamle.

Spis kjøtt

Konsumer omkring to gram protein per kilo kroppsvekt, som er maksimal mengde av hva kroppen kan bruke på en dag i følge en studie i Journal of Applied Physiology. For eksempel, en mann på 80 kilo, skal spise 160 protein per dag. Dette kan oppnås ved å spise 225 gram kyllingbryst, 240 gram cottage ost, en roast-beef sandwich, 2 egg, et glass med melk og 50 gram peanøtter. Del resten av kaloriene fordelt på 20 % fett og resten karbohydrater.

Tren de største musklene

Dersom du er nybegynner, vil hver eneste øvelse være intensiv nok til å øke protein syntesen. Er du erfaren derimot, bør du fokusere på større muskelgrupper som bryst, rygg og legger. Gjør knebøy, dead-lift, chin-ups, benkpress, dips og militærpress. Gjør to eller tre sett og 8-12 repitisjoner, med 1 minutts pause mellom hvert sett.

Ta en "shake"

I følge en nyere undersøkelse ved University of Texas, øker protein syntesen dersom du drikker en shake før og etter trening, som inneholder aminosyrer og karbohydrater. Drinken i forsøket inneholdt 6 gram av grunnleggende vitaminer og 35 gram karbohydrater. Siden trening hjelper til å øke blodsirkulasjonen til musklene, vil en slik drikk føre til økt opptak av aminosyrer i musklene. Dersom du ikke orker proteinpulver får du samme mengde protein av å spise 100 gram kalkun og et par brødskiver med ost. Alikevel anbefales shaken, ettersom den absorberes raskere. Drikk 30-60 minutt før og etter en treningsøkt

Løft annenhver dag

Tren hele kroppen følgt av en hviledag. Studier viser at proteinsyntesen øker i opptil 48 timer etter avsluttet økt ved trening av hele kroppen med relativt tunge vekter. Musklene vokser mens du hviler, ikke når du trener.

Spis karbohydrater etterpå

Forskning viser at du gjenoppbygger musklene raskere på hviledagen, dersom du tilfører kroppen karbohydrater. Måltider etter trening med karbohydrater øker insulin nivået, og senker graden av protein-nedbrytning. Spis en banan, poteter, eller pasta.

Spis hver tredje time.

Vi kan aldri få sagt hvor viktig dette er for å øke muskeltilveksten og hindre at kroppen går i en katabolsk (nedbrytning) fase. Dersom du ikke spiser ofte nok, hindrer du kroppen i å bygge og lagre nye proteiner. Del antall kalorier du trenger på en hel dag med 6 - det er ca. det du skal spise til hvert måltid. Vær påpasselig på at du konsumerer noe protein - ca 20-25 gram - hver tredje time.

Spis iskrem

Ta gjerne en skål med iskrem to timer etter endt treningsøkt sier en studie i American Journal of Clinical Nutrition. Det utløser et økt innsulin nivå og nedsetter protein-nedbrytningen.

Drikk melk før du legger deg

Spis en kombinasjon av karbohydrater og protein 30 minutter før du legger deg.Det er viktig at kroppen har noe å jobbe med når du sover og dermed hindre protein-nedbrytning. Spis igjen, straks du står opp.