Antall repitisjoner Hvor mange reps?

Enhver kropp er oppbygd forskjellig. Dette gjør også at vi reagerer forskjellig på ulike øvelser og programmer. Derfor skal denne artikelen kun være en veiledene guide eller en pekepinn. Dersom du foreksempel tar 25 repitisjoner på hver øvelse og har gode resultater med det, for all del fortsett.

Hver muskel og muskelcelle er forskjellige som igjen betyr at de reagerer forskjellig på ulike måter trening. For å få et optimalt resultat innebærer det at musklene også må trenes ulikt. Alle av oss har tre typer muskelfibre. Røde muskelfibre er langsomme muskelfibre. Det vil si at når du foreksempel jogger 3000 meter (utholdenhetsidrett) er det disse fibrene musklene bruker størst andel av. De hvite fibrene har den stikk motsatte egenskapen. Disse muskelfibrene er konstruert for eksplosiv muskelkraft. Rosa muskelfibre er en kombinasjon av dem begge. Ulike personer har også ulik andel av disse muskelfibrene. Idrettsutøvere som driver med sprint (eksplosiv idrett) foreksempel har en veldig stor prosentandel av hvite muskelfibre. Disse tre muskelfibrene reagerer følgelig ulikt gjennom trening. Her er en gjennomgang av hvordan du kan trene dem opp.

Mange repitisjoner med lette vekter

Et lett sett vil si mellom 12-25 repitisjoner. For de fleste muskelgrupper vil et lett sett ikke kunne øke størrelsen på musklene. Slike sett blir ofte brukt til oppvarming som gjør leddene myke og musklene klare for et sett med tyngre vekter. Personer som har hatt en skade benytter seg også av lette sett. Forøvrig har muskelgrupper som mage, nedre del av rygg og nakke mange av de langsomme fibrene og kan dermed gi resultater.

Middels antall repitisjoner med middels lette vekter

Et medium sett består normalt sett av mellom 7 og 12 repitisjoner. De fleste muskelgrupper reagerer bra for denne type sett, blandt annet bryst, rygg, lår og overarmer. Et slikt sett blir ofte brukt i pyramide trening der man foreksempel kjører 12 - 6 - 6 - 12

Få repitisjoner med tunge vekter

Tunge sett er som regel under 6 repitisjoner. Vektløftere bruker særlig denne formen for trening og utøvere som er ute etter ren styrke. Tunge sett blir altfor ofte brukt for å imponere og i mange tilfeller medfører det en skade. Muskelgrupper som mage, legger og armer bør man ikke kjøre tunge sett på. Tunge sett bør kun brukes en gang imellom i et program med mye volum. Det vil si at du foreksempel kjører 12-8-6-3 med tyngre vekter for hvar gang.

Kroppsbyggere og fitnessutøvere har alltid vært uenig i hvor mange repitisjoner som skal tas for størst mulig økning av muskelmasse. Undersøkelser viser derimot at 6 repitisjoner gir størst volum. Men programmer med kombinasjoner er nok det beste og har bedre effekt.