Bulk up
Alle kan få et vaskebrett, bare de går nok inn for det. Det er flere eksempler på folk som har hatt de verste bilringene du kan tenke deg, men som nå er innehaver av det velkjente ”vaskebrettet”. Absolutt alle av oss har magemuskler, men hos noen viser de bedre hos andre. Hemmeligheten bak dette er å forbrenne vekk underhudsfettet slik at musklene trer fram.
Dette gjøres ved å trene kondisjon på et lavt nivå, med en puls på 60-70 % av maksimal puls. Det viser seg nemlig at da forbrennes en større andel av fettkalorier. ( maksimalpuls finner du ved å trekke alderen fra 220). I tillegg kan du akselerere ved å trene opp magemusklene, slik at de blir større og holde en bra diett der kaloriene du inntar understiger det du forbrenner. Kosten må endres der du omfordeler prosentandelen for karbohydrater, fett og proteiner. Anbefalt er 60 % karbohydrater, 10 % fett og 30 % proteiner. Sjekk varedeklarasjonen på det du spiser.
Det høres kanskje ut som et ork, men er faktisk mye lettere og mindre strevsomt enn du tror. Og bare tenk hva du får igjen for det. Her kommer et program som fremmer vaskebrettet ditt.Tren kondisjon 3 ganger i uken eller mer, 30 minutter hver gang med en puls på 70-75% av det maksimale. Tren helst før frokost, da sukkerdepoene er lave og kroppen tærer på fettet. Drikk gjerne en kopp kaffe før du trener. Koffeinen i kaffen hjelper deg å skille ut fettet. Spis 6 eller flere små måltider og innta 500 kalorier mindre enn det du forbrenner. Annenhver dag utfører du disse øvelsene som trener magen Hengende kneløft : Heng i en ribbe med litt over en skulderbredde mellom hendene. Hev knærne så høyt opp mot brystkassen du bare orker, mens du bøyer kroppen forsiktig. Ikke krum ryggen helt under øvelsen. Senk beina langsomt igjen tilbake til utgangspunktet. Gjør 15-20 repitisjoner x 2 langsomt Hengende sidetwist: heng i ribben som før. Løft knærne på samme måte, men drei langsomt til venstre. Hold stillingen 2-3 sekunder, og strekk langsomt ut igjen. Gjør det samme mot høyre etterpå. Gjenta øvelsen 15-20 ganger. 2 sett Sit-ups fra skråstilling: Skrev over i skrått sete med baken nesten nede ved gulvet og ryggen mot gulvet. Legg en pute i skulderhøyde bak ryggen. La føttene hvile flatt mot gulvet og knærne bøyes i 45 graders vinkel. Fold armene foran brystet slik at hendene hviler mot motsatt skulder. Senk kroppen Langsomt inntil du merker puta. Spenn magemusklene og hev kroppen langsomt tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen 15-20 ganger. 2 sett. Dreiende situps. Tilbake på benken som før. Nå dreier du kroppen slik at den venstre albuen berører det venstre kneet. Drei kroppen mot klokka og senk overkroppen til du merker puta støtter den nederste delen av ryggen. Gjør det samme mot høyre neste gang. Gjenta øvelsen 15-20 ganger i et rolig tempo. 2 sett. Etter noen uker, begynner 15- 20 repitisjoner å bli for lett. Prøv da med en vekt på brystkassen på de liggende øvelsene. Øk antall repitisjoner og sett etter behov
|