Dinform.com - Mat for optimal masse Legg på deg muskler

Mange tror at kun styrketrening er det som skal til for å bli større. Faktisk så utgjør trening kun en liten del av det. Mat, hvile og flere andre faktorer spiller inn. Denne gang skal vi ta for oss mat, senere vil det også komme andre artikler om hvordan du kan bli større

I kroppen finnes det en mekanisme som gjør at kroppen hele tiden prøver å holde den samme vekten. Økes energiintaket, økes også forbrenningen. Veldig mange er flinke til å trene. På helsestudioer finnes det gjengangere som trener 4-5 ganger i uken og som har gjort det i flere år. Dette uten noen store synlge resultater. Disse dårlige resultatene skyldes ofte i hovedsak kostholdet. Når du trener må du passe på å øke energiintaket proporsjonalt med treningsmengden for å få et optimalt utbytte av treningen. En tommelfingerregel sier at du skal spise mellom 400-800 kalorier mer enn du vanligvis ville ha gjort enn om du ikke hadde trent. Det er ikke noe formål med å spise mer enn dette da det vil føre til uønsket fett, og muskeltilveksten blir heller ikke noe særlig bedre.

Noen kroppsbyggere har funnet ut en utmerket måte å lure kroppen på. Da spiser man 1000 kalorier mer enn normalt i en periode over 12 dager. Da vender kroppen seg til et høyt energiintak og får flere kalorier og jobbe med. Følgelig stiger også forbrenningen og muskeltilveksten.

Deretter spiser man 1000 kalorier mindre enn normalt i 12 dager. Da har kroppen vendt seg til et høyt energiintak, men får mindre å jobbe med og må ta energi fra andre steder, hovedsaklig fett. Dette programmet kan bli veldig anstrengende over lengre tid, men er en veldig god måte å kvitte seg med overflødig fett på.

Karbohydrater, fett og proteiner

Flere som starter med styrketrening tror at man kun trenger proteiner for muskeltilveksten. Dette er helt feil. Du trenger alle de tre næringsmidlene vi har. De utfyller hverandre og samvirker på en måte som er helt nødvendig for å øke muskelmassen.

Fett - Stimulerer utskillelsen av testosteron og påvirker produksjonen av prostaglandiner som kan gi en muskeloppbyggende effekt. Fett bygger også opp cellemembran som er helt nødvendig for muskeltilvekst. I tillegg er det en god energikilde som minsker forbrenningen av proteiner som gjør at de isteden kan brukes til byggesteiner

Protein - Protein er som kjent musklenes byggesteiner. Dersom du inntar for lite protein mister du muskelmasse.

Karbohydrater - Stimulerer innsulin utskillelsen og øker proteinopptaket i musklene. Karbohydrater er den viktigste energikilden som blir brukt til styrketrening. Har du ikke nok karbohydrater i kroppen vil ikke treningen bli så effektiv og muskeltilveksten følgelig mindre.

Her kommer et forslag til hvordan energifordeling kan være for en som ønsker optimal muskeltilvekst.

15-20 % av energien fra fett

20-25 % av energien fra protein

55-65 % av energien fra karbohydrater

I praksis vil det si for en person som har et energibehov på 3500 kalorier si :

420- 500 gram fra karbohydrater

Som du sikkert har kjennskap til er ikke all næring lik. Det er stor forskjell på 1 gram mettet fett og 1 gram umettet fett. Du må derfor vite hvilke matvarer som har den beste kvaliteten utifra hvilket næringsstoff det er snakk om.

Protein - Forskjellene på protein skyldes i hovedsak hvor mange forskjellige aminosyrer de inneholder. Men for all del, all protein er bra så lenge du spiser varierte proteinkilder. Men kroppen har lettere for å bryte ned animalske proteinkilder som egg, melk og kjøtt. Vegetabilske proteinkilder som linser, bønner og grønnsaker klarer kroppen å bryte ned 80-90 % av all protein som er tilgjengelig. Animalske kilder derimot klarer kroppen å bryte ned 96-100 % prosent av all protein tilgjengelig.

Fett - Prøv å spis mest mulig vegetabilsk fett og fett fra fet fisk og skalldyr. Dette er kilder som er rike på umettet fett og hindrer deg i større grad at fettprosenten på kroppen skal gå opp.

Karbohydrater - Baser deg på karbohydratkilder som har middels GI verdi (GI verdi fra 60-80) (middelsraske karbohydrater). Les mer om GI verdi her. Disse karbohydratene gir deg en bedre forutsetning for å øke muskelmassen samtidig som innsulin nivået ditt holdes på et jevnt nivå. Rett etter trening kan du derimot innta raske karbohydrater (GI over 100) for å fylle opp depotene.

Kreatin er absolutt et kosttilskudd som er med på å utvilke og forbedre muskeltilveksten. Med kreatin i kroppen kan du trene hardere og utholdenheten økes. Vektøkningspulver eller såkalte "gainers" er også et kosttilskudd å ta i betrakting dersom det tas rett etter trening.Et slik tilskudd inneholder kvalitetsprotein og veldig raske karbohydrater. Men dette tilskuddet anbefales ikke å tas som mellommåltid da det inneholder alftfor hurtige karbohydrater. Ellers kan vi anbefale puryvate som har en påvist effekt på økt muskeltilvekst og økt forbrenning. Undersøkelser viser også at dersom dette tas sammen med kreatin får det en økt effekt.

En viktig faktor angående muskeltilvekst er innsulin nivået i blodet ditt. Det skal ligge på et stabilt nivå gjennom hele dagen slik at næringsstoffer lett kan tas opp til musklene. Spis derfor karbohydrater med middel GI verdi og spis hele flere små måltider enn få store.